福山市 多治米町 の内科・循環器内科 谷口ハートクリニック

塩分を摂りすぎると血圧を上げる大きな原因になります。特に日本人の食塩摂取量は世界の国々に比べて高いことがわかっています。塩分の摂りすぎはガンや脳梗塞・腎臓病のリスクを高めてしまいます。過度な飲酒、不規則な食生活、運動不足は高血圧だけでなく、肥満の原因にもなります。

(日本高血圧学会「高血圧の予防のためにも食事制限を」 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より引用)

1日6g未満に控える必要がある人

＊高血圧の人
＊本人が高血圧でなくても、家族(親、兄弟姉妹)
　などに高血圧の人がいる
＊脳卒中を起こした人
　(または家族に脳卒中に罹った(かか)人がいる)
＊糖尿病の人
＊肥満の人
＊心臓・腎臓に病気を持つ人

主食

ご飯　麺類　パン
主食は塩分ゼロの白米がおすすめ
佃煮、梅干し、漬け物は食卓のうえに置かない
パンは菓子パン、惣菜パンより食パン
麺類、味の付いたご飯はそれぞれ週1回
＊食べ過ぎによるカロリーオーバーは肥満を招き、高血圧の原因となります

主菜

魚　肉　卵　大豆
魚は生が基本で、干物は控える
魚卵は控える
肉の脂身、内臓、皮は控えめに
付け合わせの野菜は、ドレッシングではなく柑橘類のしぼり汁をかけて塩分ゼロに
＊魚や肉、大豆製品などのタンパク質を摂取して血管を丈夫にしましょう

副菜

野菜　きのこ類　いも類　こんにゃく　海藻
汁物は1日1回、具だくさん
ウインナー、ちくわなどは使わない
野菜料理は1食1～2品目
野菜全体の1/3は緑黄色野菜を
酢の物は出来れば1日2回
＊減塩は食事療法の中心です！まずは塩分を控えましょう

1. 薄味に慣れる
   醤油や塩は使わずに出汁(だし)や新鮮な食材を使うことで薄味に慣れる必要があります。実際に減塩生活を始めると、1-2週間もすれば舌が慣れてきて、お菓子や市販のお惣菜などの味を濃く感じるようになります。
2. 漬け物・汁物の料理に気を付ける
   漬け物はなるべく控えましょう。お汁の味付けは、塩は極力控えて出汁(だし)と食材で薄めに作り、飲まないようにしましょう。全て飲んでしまえば減塩の意味がありません。
3. 効果的に塩味を使う
   料理全体の味付けではなく、食材の表面にだけ塩をふれば少量で塩っけを感じるので、減塩に繋がります。
4. かけて食べずに「つけて」食べる
   例えば醤油やソースなどを料理にそのままかけてしまうとかけ過ぎなど、どれだけ食べたかわからないので、小皿にとって少量の調味料を「つけて」食べる方が好ましいです。
5. 酸味、香辛料、香り、香ばしさ、油を使う
   レモンやすだちなどの柑橘類やお酢、唐辛子や胡椒、ハーブや煎(い)った胡麻、ごま油やオリーブオイルなどを使えば、塩分が少なくても料理の味はそれらの風味でカバーできます。

6. 酒の肴に注意する
   酒のおつまみなどの味が濃いものには、塩分が多く含まれていることが多いです。また、外食やお総菜はかなり濃口に味付けされていることが多いので、控えめが好ましいです。
7. 練り食品、加工食品に気を付ける
   練り物はもちろん、ハムやベーコンなども塩分高めなので、パン（パンにも塩分が多く含まれている）と一緒に食べるときは注意しましょう。
8. 食べ過ぎないようにする
   どんなに減塩食に切り替えても、食べ過ぎてしまえば意味がありません。食べ過ぎを防ぐ方法としては、１）ゆっくりと食べる　２）よく噛んで食べる　３）いろいろなものを少しずつ食べる、ことが効果的です。また、家族や仲のいい友人と話をしながら食べると、思ったより食べられないことがありませんか？

厚生労働省「塩分を控えるための12ヶ条」より引用

野菜と果物には、余分な塩分の排泄を促し血圧を下げる効果のあるカリウムが豊富です。その他マグネシウム、食物繊維を含む野菜、果物の摂取も降圧効果が期待できるとも報告があります。

減塩をすすめる事で、様々な病気の予防にも繋がります。
これらの基準を参考に日頃の食生活を見直すきっかけとしてはいかがでしょうか。